ABORTO ESPONTANEO II

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Ejercicio en el agua durante el embarazo

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El agua te ofrece apoyo y poca resistencia, ¡lo que necesitas durante tu embarazo!


El que estés en forma es una gran ventaja para el desarrollo de tu embarazo y durante el parto. Cualquier mujer en un estado normal de embarazo y sin un historial de complicaciones puede ejercitarse, y el agua es un medio maravilloso para que lo haga.
Se puede disfrutar de los beneficios de un programa de ejercicios diseñado para ser seguro, siempre que se realiza con moderación, no es el momento de que establezcas metas extremas. ¡Y recuerda! jamás te ejercites sin la aprobación de tu médico y escucha a tu cuerpo todo el tiempo.
Realizar una rutina en el agua es muy sano y divertido, te permite mantener una buena condición física. Solo procura no excederte, es decir no entrenar hasta que tengas la cara roja, te cueste trabajo respirar o no puedas hablar bien. En verano, el ejercicio acuático es sumamente refrescante para esos días de intenso calor, además, mantiene baja tu temperatura corporal.
Para que adquieras mayor condición...
Dar varias vueltas en la alberca con un soporte para nadar, incrementará el latido de tu corazón y la circulación sanguínea, aunque sentirás que te falta un poco de aire. Esta rutina te ayuda, porque involucra a los principales músculos de las piernas, y es una excelente forma de acondicionar y tonificar esa parte del cuerpo.

Según tu nivel de acondicionamiento, puedes dar entre 2 ó 3 vueltas en una piscina de 25 mts. durante 20 minutos, alternándolas con descansos cortos para que tomes un pequeño relax. Si estás en una alberca más pequeña, usa el tiempo como parámetro.
Toma el pulso de tu muñeca o de la aorta en tu cuello para que monitores los latidos de tu corazón. Lleva un registro de esto, ya que si te excedes de las 140 pulsaciones por minuto, tienes que disminuir la cadencia. No solamente el ritmo cardiaco determina la intensidad con la que te ejercitas, también depende de la etapa en que esté tu embarazo.
Una rutina para cuando estés en el agua...
1. Coloca el soporte para nadar en tu pecho y los brazos en los costados. Sostenlo para estabilizarte, flota con tu estómago. Levanta la cara y bracea para cubrir tus vueltas.
2. De espalda sobre el soporte y debajo de tus axilas, coloca las manos a un lado para que tengas estabilidad. Patalea para desplazarte.
3. Pon el soporte entre tus piernas y siéntate en medio de tu boya con la cara en dirección hacia donde te dirijas, usa movimientos cíclicos largos con tus piernas e impúlsate hacia delante. Da brazadas cortas para que mantengas el equilibrio y ayudes el desplazamiento hacia delante. Considera que te tomará mas tiempo dar una vuelta en la alberca que con las técnicas anteriores.
4. Coloca el soporte para nadar debajo de tu pecho y los brazos mientras flotas sobre tu estómago. Patalea para impulsarte hacia delante. Sostente del soporte.
5. Flota boca arriba con el soporte atrás y debajo de los brazos. Patalea para que cubras la parte final de tu ejercicio cardiovascular.

Músculos que se benefician: cuádriceps, tendones de las corvas, glúteos, músculos abductores y aductores.
Frecuencia: 3 veces a la semana.
Serie: 2 ó 3 vueltas si la alberca mide 25 m. o bien, cuatro minutos si es una piscina más pequeña, por variación durante 20 minutos en total.
Intensidad: que no se eleve tu ritmo cardiaco más allá de los 140 latidos por minuto o no puedas hablar tranquilamente.

Rutinas con ejercicios de resistencia
Existen diferencias entre un entrenamiento de resistencia en el suelo (con gravedad) y el la alberca (con soporte adicional). Cuando trabajes en contra de la gravedad, por ejemplo, el bíceps, dobla el músculo durante la fase de arriba del ejercicio (levanta el peso del piso). El mismo músculo del brazo permanece contraído en la fase de abajo (en forma longitudinal), dando como resultado una contracción continua de ese grupo muscular.

Al ejercitarte en el agua, el bíceps se contrae en la fase de arriba, para regresar a la posición de inicio resistirá al agua, y esta vez será el grupo de músculos opuesto (tríceps) el que hará el trabajo en una contracción corta concéntrica. Por lo tanto, aquí, dos grupos de músculos entrarán en acción en una articulación (en este caso, el codo).
Ahora bien, para una rutina de resistencia en el agua necesitarás unas paletas para natación, debes pararte en la piscina y que el agua te llegue hasta los hombros, mantener las piernas ligeramente abiertas para que te equilibres. Deja las piernas en el mismo lugar durante los ejercicios de tonificación. Haz 3 ó 4 series de repeticiones de los movimientos que te describimos a continuación:
Abducción y aducción de hombros
• Grupos musculares.- Deltoides medio (hombros), pectorales (pecho), músculos de la espalda.
Posición de inicio: ambos brazos deben estar estirados y tus manos juntas enfrente de tu cuerpo (con las palmas tocándose). Después, mueve los brazos a los costados y súbelos hasta que las manos salgan del agua (hombros). Luego, pon las palmas de frente al piso de la albera y regresa a la posición de inicio (pecho y espalda).

Abducción y aducción horizontal de hombros
• Grupos musculares.- Pectorales mayores y menores. Deltoides de la espalda posterior.
Posición de inicio.- pon tus brazos en los costados y levántalos hasta que estén alineados con tus hombros. Las palmas tienen que estar hacia abajo. Mientras están así, junta las palmas enfrente de tu pecho. Regresa a la posición de inicio, pero con tus palmas hacia fuera en este movimiento (espalda alta y hombros).

Flexión y extensión del codo
• Grupos musculares.- Bíceps y tríceps.
Posición de inicio.- mantén los brazos en los costados con las palmas hacia abajo. Estos deben permanecer en contacto con tu cuerpo mientras flexionas los codos. Detente cuando tus palmas estén debajo de la superficie del agua (bíceps). Regresa a la posición de inicio con tus palmas sumergiéndose para extender el codo (tríceps).

Con estos ejercicios, no sólo fortalecerás e incrementarás el tono y flexibilidad del músculo, sino también reducirás tu estrés, mejorarás el sueño y combatirás la depresión mediante la liberación de endorfinas (que son hormonas que te hacen sentir bien).
Ya una vez que tu bebé haya llegado, serás una mamá con condición y te recuperarás más pronto, además tendrás una mayor capacidad para lidiar con tus nuevas obligaciones físicas y emocionales.

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Valiosa información
Gracias Nikky

besoss

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